Carga de carbohidratos: cómo hacerla bien antes de tu carrera
Hay algo que casi nadie te explica cuando hablan de carga de carbohidratos antes de una carrera: la mayoría de atletas lo hace mal. No porque no quieran hacerlo bien — sino porque la información que circula está incompleta, simplificada hasta el absurdo, o directamente equivocada.
El resultado es que llegas al día de competencia con el estómago pesado, el glucógeno muscular a medias, y la sensación de que “la pasta del día anterior no te cayó bien”. No es la pasta. Es el protocolo. Acá te explicamos cómo se hace realmente.
El error más común: comer todo en una sola comida
El primer error, y el más frecuente, es tratar la carga de carbohidratos como una sola comida abundante. El famoso “platazo de pasta” la noche antes. El problema es fisiológico: tu tracto gastrointestinal tiene una capacidad limitada para absorber y almacenar glucógeno en una sola sesión. Lo que no procesa eficientemente en ese momento, lo convierte en molestias: pesadez, distensión abdominal, posibles problemas digestivos en la largada.
La evidencia científica es clara al respecto. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism muestra que la supercompensación de glucógeno muscular se logra más eficientemente cuando la ingesta de carbohidratos se distribuye a lo largo del día en múltiples tomas, no concentrada en una sola comida. Tu músculo tiene ventanas de absorción. Aprovéchalas.
La regla práctica: distribuye tus carbohidratos en 4 a 6 ingestas durante los 1-2 días previos a la competencia. Arroz, pasta, papa, avena, banano, jugo de naranja, miel, panela — todas fuentes válidas, de fácil digestión y alta disponibilidad de glucosa. La variedad no es capricho: es estrategia de absorción.
El segundo error: confundir carga con exceso calórico
Aquí viene lo que casi nadie te menciona, y es probablemente el malentendido más costoso de todos.
Cargar carbohidratos *no significa comer más calorías totales* de forma exagerada. Significa *ajustar la distribución de macronutrientes*. El objetivo es darle más protagonismo a los carbohidratos dentro de tu ingesta total — no sumar calorías por encima de tu mantenimiento de manera indiscriminada.
Dicho esto, hay un matiz importante: si vienes entrenando en déficit calórico sostenido, durante los días de carga sí deberías llevar tu ingesta hasta las calorías de mantenimiento. Esto puede implicar un aumento considerable respecto a lo que venías consumiendo. Pero ese aumento no es “comer sin control” — es llenar los depósitos sin crear una carga digestiva innecesaria.
La diferencia entre un atleta que llega bien al día de la carrera y uno que llega pesado y lento suele estar en este punto. No en cuánto comieron, sino en cómo redistribuyeron sus macros.
El tercer punto: los números reales
Cuando hablamos de carga de carbohidratos para pruebas de endurance de alta intensidad y duración (ciclismo de fondo, maratón, triatlón de media o larga distancia), los rangos respaldados por la ciencia son:
• Días normales de entrenamiento intenso: 5-7 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
• Días de carga (48-24h antes de la carrera): 8-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal
Un atleta de 70 kg, por ejemplo, debería apuntar a entre 560 y 700 g de carbohidratos durante los días de carga — distribuidos a lo largo del día, priorizando fuentes de bajo contenido en fibra para minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales el día de la competencia.
Esto no es una estimación. Es el rango que la evidencia valida consistentemente para la supercompensación de glucógeno muscular y hepático.
Un caso ilustrativo
Imagina a un ciclista de 68 kg preparándose para una granfondo de 120 km. Dos días antes de la carrera, decide “cargar carbohidratos” con una pizza familiar la noche anterior. Al otro día, estómago inflamado, sensación de pesadez y energía irregular durante las primeras dos horas. Abandona a mitad del recorrido no por falta de glucógeno — sino por malestar digestivo.
El protocolo correcto habría sido: desde 48 horas antes, 8 g/kg distribuidos en avena en el desayuno, arroz y papa en el almuerzo, fruta y jugo de naranja a media tarde, pasta con fuentes magras de proteína en la cena — y una porción más pequeña de lo habitual, no un festín. El día previo a la carrera, lo mismo. Sin fibra alta. Sin grasas en exceso. Sin experimentos nuevos.
En Threshold trabajamos este protocolo de manera individualizada con cada atleta según su peso, distancia de competencia, historial digestivo y nivel de entrenamiento. No existe una plantilla universal — existe el dato de tu cuerpo.
Si quieres saber exactamente cuántos gramos deberías consumir, qué fuentes usar según tu tolerancia digestiva y cómo estructurar tus días previos a la próxima carrera, podemos construirlo contigo. Agenda una llamada con el equipo de Threshold O encuéntranos en Instagram: @threshold.experts