Variables de entrenamiento
Variables ¿Qué son? ¿Qué indican? ¿Para qué nos sirven?
Iniciaremos definiendo una variable como una característica que puede adoptar diferentes valores y ser modificada por diferentes factores que influyen sobre la misma.
Si bien las variables son la herramienta esencial de análisis del entrenador sobre el entrenado, hoy subdividiremos las variables en 3 grupos. Dependiendo la función que cumplen en el proceso de entrenamiento, el momento en el que se observan o analizan y de las conclusiones a las que nos puede llevar su interpretación.
Variables en tiempo real:
Son aquellas a las cuales el atleta debe estar controlando y prestando especial atención durante la ejecución de la sesión.
Volumen: Hace referencia a la cantidad de tiempo en segundos transcurrido (h:min:seg)
Intensidad: Habla de que tanto esfuerzo se está realizando (Watts, Fc y ritmo)
Ejecución: Nos indica el cómo estamos logrando esa intensidad (Cadencia, fluidez y longitud de paso para atletas)
Balance: Nos indica la contribución que cada una de nuestras extremidades está aportando en la generación de la intensidad (IZQ/DER).
Energía: Es indicador de la cantidad de esfuerzo acumulado en el tiempo (Kcal, Kjulios)
También existirán otras variables relacionadas que serán de gran utilidad en la toma de decisiones un poco más complejas: Velocidad, lactemia, glucemia, oxemia, Altitud, temperatura, humedad, inclinación y coeficiente aerodinámico. Estas últimas variables serán de gran importancia dentro de la competición ya que nos ayudaran a entender los mejores momentos para ir a rueda, atacar, cambiar de ritmo e incluso cuándo y cómo alimentarnos.
Las mas utilizadas dentro de estas variables de tiempo real pudieran ser las concernientes a la intensidad, el volumen y la ejecución, como es común confundir la intensidad de la ejecución la explicaremos por aparte.
Intensidad – Potencia (watts): Hace referencia a la intensidad con la que pedaleamos, es decir que tan duro y que tan rápido (Fuerza*cadencia).
Ejecución – Cadencia (Rpm): Nos habla de cuantas pedaladas completas realizamos en 1 minuto, entre más alta sea la cadencia será mayor el estímulo neuromuscular y aeróbico, por el contrario, entre más baja sea, el estímulo será dirigido más hacia la fuerza.
Balance (Izq/Der): Nos indica cuanto es la diferencia % de producción de potencia entre ambas piernas. Será ideal observar en segmentos continuos de duración media o larga.
Variables resultado:
Estas variables nos darán el resumen y nos dirán cual ha sido el efecto del entrenamiento aplicado sobre el atleta.
Las mas utilizadas de estas variables serán:
Training stress score (TSS): Hace referencia a la carga total del entrenamiento, quiere decir a que tanto estrés fue sometido el cuerpo durante la sesión. Esto será útil para estudiar la pertinencia sobre el si se debe o no aplicar una sesión regenerativa y para llevar un control de la progresividad y ondulación de las cargas.
Tabla 1. Clasificación del entrenamiento en función de los puntos TSS y la recuperación necesaria en cada caso (modificado de Allen y Coggan, 2010)
Tiempo en zonas: Nos indica cuanto tiempo hemos estimulado cada una de las zonas de entrenamiento permitiendo entender hacia donde se dirigirán nuestras adaptaciones.
Potencia Normalizada: Es el promedio de watts del entrenamiento o en un segmento de este, excluyendo las crestas y los valles en el registro, es decir sin contar los sprints ni los momentos de pedaleo en cero.
Potencia Promedio: Es el promedio de watts final de la totalidad del entrenamiento, teniendo en cuenta la totalidad de los datos, sin contar las pausas totales.
Factor de Intensidad (IF): Nos puede hablar de que tan intenso fue la totalidad del entrenamiento, pero al ser calculado a partir de la potencia normalizada, subestimará aquellas competencias tipo critérium o entrenamientos de sprint, es mejor evaluar el IF en periodos determinados de tiempo que en la totalidad de la sesión.
Un IF superior a 1,05 en una prueba de 20 minutos o superior a 1 en un esfuerzo de 1 hora, nos indicará que el umbral ha aumentado. Asumiendo una uniformidad en su ejecución sin muchos ceros en el registro de potencia, ya que el IF está calculado usando el NP y no la potencia promedio.
El IF es un valor personal ya que la intensidad se compara versus el umbral de cada persona.
Ejemplo:
Sujeto con ftp previo de 200 watts que en un entrenamiento mueve 220 watts durante 30 minutos = IF:1,1 es un sujeto al cual deberá recalculársele el ftp.
Variables analíticas de control:
Estas variables se dan como resultado del análisis estadístico de la carga y nos permitirán llevar un control macro de cómo está el estado de Preparación: Fatiga de cada atleta.
FTP (Umbral de potencia funcional): Es el resultado del análisis de una prueba de esfuerzo indirecta y será un numero en vatios teórico al cual nuestro atleta pudiera mantener durante una hora aproximadamente. Es un valor relacionado y próximo a la intensidad del umbral ventilatorio 2 o al máximo estado estable de lactato.
CTL (Carga crónica del entrenamiento – 42 días): Con esta variable podremos cuantificar que tanto hemos entrenado y mas precisamente cuanta carga de entrenamiento hemos otorgado a nuestro sistema durante los últimos 42 días.
ATL (Carga aguda del entrenamiento – 7 días): Nos habla de lo agudo de la carga impresa durante la última semana y tendrá una gran relación con la fatiga percibida ya que es el estrés acumulado recientemente más cercano al día de la medición.
TSB (Balance del estrés del entrenamiento CTL:ATL): Este valor nos permitirá analizar como es el balance entre la carga acumulada de manera crónica y el resultado del estrés derivado de las ultimas sesiones, entre mas negativo sea el número mayor será la fatiga y entre mas positivo sea el número mayor será la frescura. Lo ideal para la competición será llegar lo mas cargado posible de manera crónica (siguiendo los principios de progresividad y ondulación de la carga) y lo más fresco posible.
Los valores de referencia para el TSB ideales a la hora de afrontar la competición se encontrarán entre 10 y -10, siendo mejor el numero negativo para pruebas de 1 día y mejor el positivo para pruebas por etapas.
Notas:
Todas las variables solo tendrán sentido si y solo si, los factores que las condicionan son los adecuados (calibración de sensores, cálculo de zonas y umbrales de entrenamiento).
No es solo acumular carga y encontrar un balance. El cómo entregamos y asimilamos la carga será fundamental para el éxito del proceso.
Por Pablo Pulido – Director metodológico de Threshold Experts S.A.S.
