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Mi FTP ¿Qué es? ¿Qué lo altera? ¿Cómo interpretarlo? ¿Cómo le saco provecho?

MI FTP

¿Qué es? ¿Qué lo altera? y ¿Cómo interpretarlo? ¿cómo le sacó provecho?
Actualmente todos hablamos del famoso FTP, y hablamos de él como si fuera la única y verdadera herramienta de medición de los ciclistas, lo cual no es cierto, ya que estaríamos dejando de lado capacidades físicas como la recuperación, la capacidad anaeróbica, la tolerancia a la fatiga, incluso otras métricas importantes como el FRC. Pero es cierto que es un concepto relativamente sencillo de entender y de gran utilidad sobre todo para los ciclistas aficionados, por lo cual en este blog buscaremos definirlo, aclarar ciertos aspectos y dar unas luces de cómo poder utilizar este número de la mejor manera.
EL umbral de potencia funcional, más conocido por sus siglas en inglés FTP (functional threshold power) es un valor teórico que ESTIMA los vatios que podemos mantener de manera continua durante una hora, esto a partir de una ecuación aplicada a una prueba de esfuerza en campo o simulador. Actualmente se ha replanteado y se habla del valor que podemos mantener durante 40 minutos hasta 1 hora, dependiendo del perfil del ciclista, más cercano a los 40 minutos para aquellos más explosivos y más cercano a la hora para los más resistentes. Este valor se ha comprobado tiene una estrecha relación con el VT2 (umbral ventilatorio 2) y con el MSSL (máximo estado estable de lactato).
Pero aquí viene el primer aspecto para tener en cuenta y es que este FTP en un número móvil, que será influenciado por factores internos y externos, por lo cual será normal que tanto mi umbral como mis zonas de entrenamiento se desplacen unos vatios arriba o abajo dependiendo de las condiciones en las que nos encontremos y vayamos a realizar la actividad.

Factores externos que afectan el FTP:

Altitud sobre el nivel del mar, podemos decir que la producción se ve afectada aproximadamente 1% a 1.5% por cada 300 metros ascendidos sobre el nivel del mar.

Temperaturas extremas, estas pueden generar desde desbalances hidroelectrolíticos que lleven a una disminución severa de nuestra capacidad de generar energía, la disminución de los impulsos nerviosos y la fuerza de contracción en etapas de muy bajas temperaturas, hasta dificultades psicológicas que lleven a un bloqueo completo del deportista.

Factores internos:

El estado nutricional e hidroelectrolítico, una pérdida de 2% a 3% de peso corporal durante el ejercicio debido a la pérdida de líquidos, podrá traducirse en una disminución de nuestro FTP del 10 al 20%, y qué decir de una hipoglucemia inducida por el ejercicio, esa que llega cuando no aportamos buenos carbohidratos durante las altas intensidades, puede llevar nuestra capacidad de generar energía a casi.

El estado de activación nervioso, llamado por los corredores “el tono”, aquí dependerá de las condiciones genéticas que tanto le afecte a un ciclista el haber o no entrenado el día previo ya que para algunos no será gran problema, mientras que para otros la falta de activación nerviosa generada por el descanso total les puede dificultar la generación de potencia en el día clave.

Utilización de ayudas ergogénicas, el estar haciendo uso de ayudas ergogénicas que normalmente no utilizamos dentro del entrenamiento puede generar un ligero incremento en nuestro FTP, ejemplo: cafeína, geles, hidratantes, etc.

Aspectos psicológicos, por lo general la competición puede ser un gran motivante, el llevar a otro corredor a centímetros y el empujarse hasta el límite por lo general hace que marquemos mejores número en competencia que en entrenamiento, por esto mismo no debemos utilizar los números de entrenamiento para guiar nuestra competencia y menos utilizar los números de competencia para prescribir el entrenamiento, ya que lo haríamos demasiado exigente para las condiciones normales del entrenamiento.

La fatiga, no será el mismo FTP luego de una hora de calentamiento a después de 4 horas de competición, ni después de un día de descanso activo o de activaciones a después de una seguidilla de días de competición.

¿Cómo sacar provecho de mi FTP?

Conociendo el terreno que voy a enfrentar, para poder seleccionar los momentos donde es más prudente reservar energías y los momentos donde buscaré marcar diferencias.

Conociendo y estudiando mis rivales, de tal manera que busque neutralizar sus puntos fuertes y explotar sus debilidades.

Entendiendo cómo se encuentra mi FTP el día de hoy a partir de los factores que pueden influenciarlo, tanto los externos como los internos.

¿Cómo utilizo de manera eficiente mi FTP para realizar un PR (personal récord) en strava?

Debo garantizar mis mejores condiciones, estar hidratado, con las reservas de glucógeno llenas, en el mejor balance posible entre el entrenamiento y la frescura con una adecuada técnica de tapering, llevar el líquido y la alimentación acorde a la duración e intensidad del esfuerzo, utilizar ayudas ergogénicas probadas en entrenamiento previos y que no se encuentre contra indicadas (consultar a un nutricionista deportivo).

Garantizar las mejores condiciones externas posibles, buscar la hora del día con mejor clima y menor viento en contra, viento a favor, asegurarse de que la bicicleta se encuentre en estado óptimo y cargar el menor peso posible en herramientas, llaves, celulares, etc.

Dependiendo de la duración del segmento utilizar un diferente % del FTP. Lo ideal sería utilizar los datos de potencia crítica corregidos por altura, pero en la siguiente gráfica realizaremos una aproximación general a partir del FTP.
Duración del esfuerzo continuo% del FTP

10 minutos                               110% del FTP
15 minutos                               108% del FTP
20 minutos                              105% del FTP
30 minutos                              102% ftp
40 minutos -1 hora                  100% del FTP
1h y 30min                            90%FTP

Por último aplicando la estrategia del pacing, esta estrategia consta de imprimir mayor intensidad en los segmentos más duros y lentos, ya que la mayor resistencia en el ciclismo durante el terreno llano es el aire, imprimir más vatios cuando la velocidad es más lenta me ayudara a desperdiciar menos energía que si lo hiciera en un sector más rápido y aprovechar mejor mis números, además si vamos con rivales no podrán beneficiarse tanto de ir a rueda en los segmentos más inclinados, por último casi siempre será más sencillo aplicar una mayor intensidad en los segmentos más inclinados.

Ejemplo de pacing:

Contra reloj individual llana entre 2 corredores, distancia 60 kms. El primer corredor va a 60km/h, el segundo corredor va a 59 km/h.
El corredor 1 hace 1:00:00
El corredor 2 hace 1:01:01

Contra reloj escalada de 20 kilómetros entre 2 corredores. El primero la realiza a un promedio de 20 km/h, el segundo a un promedio de 19 km/h.
El corredor 1 se demora 1:00:00
El corredor 2 se demora 1:03:09

Como vemos, aunque la diferencia en ambos casos es de 1 km/h entre las velocidades de ambos, a menor sea la velocidad, mayor será la diferencia en tiempo entre ambos ciclistas.

Por Pablo Pulido
Director metodológico de Threshold Expert SAS