La técnica del pedaleo
La técnica en el ciclismo
Si bien el ciclismo es un deporte altamente dependiente de la fuerza, la resistencia, la tolerancia a la fatiga y la recuperación, se ha subestimado de gran manera la importancia de los componentes técnicos y coordinativos en la práctica de este deporte, aun cuando de ellos depende, no solo el rendimiento, sino aún más importante la salud y seguridad de quienes lo practican.
Por lo anterior dedicaremos este blog a definir y dar algunos consejos básicos sobre aspectos técnicos generales propios del ciclismo de ruta.
La técnica se define como la ejecución adecuada, fluida y eficiente de una serie de movimientos encaminados a cumplir patrones temporo-espaciales con miras a la consecución del mejor rendimiento posible con el menor gasto energético.
En el ciclismo podremos abordar la técnica desde diferentes perspectivas, el pedaleo, la conducción, el trazado de curvas, el control del equilibrio y mucho más, por esto a continuación buscaremos abordar un tema a la vez.
El pedaleo:
Hace años se ha hablado del tan famoso pedaleo “redondo”, idealizado y promulgado por muchos como el tipo de pedaleo más eficiente, pero la realidad dista de esto, hoy sabemos que no todos los músculos están diseñados para generar la misma cantidad de energía y que hay músculos que para generar cierta potencia necesitan un mayor gasto energético; por eso, actualmente hablamos que el pedaleo ideal es el “inercial”, donde se busca generar la mayor cantidad de energía posible y sostenible en el tiempo durante la fase de propulsión (cuando el pie baja) y evitar que el pie lastre el movimiento en la fase de recobro (cuando el pie sube), no tirando con fuerza del pedal hacia arriba, sino simplemente acompañándolo sin generarle una carga a la pierna opuesta que se encuentra en pleno momento de propulsión.
Ya hablando más a detalle, buscaremos acompañar el movimiento de las bielas con una generación de fuerza que acompañe la dirección del movimiento de las mismas, de nada servirá empujar hacia adelante y hacia abajo (flecha morada) cuando la biela se dirige hacia abajo y hacia atrás (flecha azul), lo ideal será siempre encontrar la máxima coincidencia posible entre los vectores.
Centrándonos en la dirección de los vectores la articulación del tobillo cobra una gran importancia, ya que ella será la encargada final de determinar la dirección de estos; es por esto un buen bike fit y una adecuada firmeza de los tibiales, peroneos y gastrosoleos será fundamental para la transmisión de la potencia; en otras palabras, entre más firme sea el tobillo y menos taloneo se presente, más eficiente será la dirección de los vectores en el pedaleo.
Todas las anteriores han sido apreciaciones dadas desde una vista lateral, que si bien es donde se pueden apreciar la mayoría de los movimientos en la bicicleta, también será importante hacer una pequeña revisión desde la vista frontal, aquí cobrará gran relevancia la alineación cadera, rodilla, tobillo, donde si bien lo ideal será la linealidad, esto tiene sus excepciones y será para aquellas personas que presenten un valgo o varo de rodilla, donde deberá respetarse cierta desviación natural del deportista, encontrando el punto óptimo entre la eficiencia biomecánica y la naturalidad del mismo.
Ponerse de pie en pedales:
El pararse en pedales podrá cumplir diferentes objetivos, podrá ser para descansar acomodando más peso sobre la parte alta del manillar mientras se retira tensión de los miembros inferiores, para cambiar de ritmo en el ascenso manteniéndose sobre la caja de pedalier y poniendo 1 o 2 marchas más duras mientras se acelera, o para sprintar siendo este último gesto deportivo el más agresivo, donde se toma el ciclista de la parte baja del manubrio mientras imprime la máxima potencia posible durante algunos segundos.
El Agarre:
La mano y la muñeca son estructuras con gran irrigación y altamente inervadas, por lo que un manubrio demasiado ancho o angosto puede generar hormigueo (parestesias) en unos u otros dedos, dependiendo de donde se genere la presión, pero suponiendo que la talla del manubrio sea la adecuada para nosotros (distancia similar a la que abarca entre los bordes externos de los acromiones) una falta en el gesto técnico del agarre, donde se genere una gran extensión de la muñeca o se apoye de manera principal la eminencia hipotenar generará las mismas molestias, lo ideal será siempre que la muñeca este lo más neutra posible y apoyada principalmente en la eminencia tenar, ya que en esta zona hay una mayor acumulación de músculos que ayudan a amortiguar las vibraciones y a soportar la carga del tren superior de mejor manera.
Por otra parte, cuando hablamos del lugar correcto de donde sujetar el manubrio en la parte baja del mismo, encontramos que muchísimas personas se sujetan de los extremos y no de la parte más profunda, perdiendo así aerodinámica y además la posibilidad de tener al alcance de los dedos los frenos y los cambios, haciéndolos más propensos a sufrir un accidente o demorando su tiempo de respuesta frente al ataque de un rival.
Ahora hablemos del trazado y el descenso, cuando hablamos de como debe de hacerse es claro que hablamos de uno de los factores claves en la seguridad y también en el rendimiento de aquellos que lo hacen de manera más competitiva, si bien cada curva tiene su peculiaridad hay algunos principios que nos ayudarán a mantenernos sobre la bici de manera segura y adquirir una mayor velocidad, lo primero será sujetarse de la parte baja del manubrio y flexionar los codos, disminuyendo así nuestro centro de gravedad y evitando que este salgo de la base de sustentación que tenemos en la bicicleta, luego vendrá la importancia de mantener la vista al frente para poder anticipar los obstáculos en el camino, encontrar los lugares mejor asfaltados y tomar las curvas en el ángulo ideal (abierto – cerrado – abierto), cuando en un descenso estemos girando a alta velocidad será importante que la bicicleta se inclina ligeramente más que nuestro cuerpo, así evitaremos que la mayoría de la masa salga de la base de sustentación y caigamos.
Ya para cerrar este blog, hablaremos de cómo afrontar los terrenos ondulados y las grandes cuestas; pues bien, si el esfuerzo que afrontamos es de una corta duración (inferior a los 45 segundos) no es necesario que hagamos un cambio brusco de relaciones e intentemos controlar nuestros vatios, podremos realizar una intensidad elevada confiando en el descanso que viene luego del esfuerzo, por el contrario si la cuesta es extensa e implica un esfuerzo de muchos minutos será importante regular el esfuerzo e ir poniendo cambios más suaves conforme nuestra cadencia vaya cayendo como consecuencia de la pérdida del impulso. Lo ideal será que a pesar de los cambios de inclinación mantengamos una pedalada fluida en cadencias e intensidades estables, si la idea es mejorar nuestros tiempos en el ascenso podemos aplicar una técnica de pasing donde en los segmentos más inclinados iremos un poco más intenso y en los menos inclinados iremos ligeramente más suave, sin que estos cambios superen el 3 a 7 %.
Por Pablo Pulido
Director metodológico de Threshold Experts sas.
