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Con el objetivo de llegar con temas de interés a todos ustedes iniciamos la publicación de nuestro blog con un tema hablado por todos, pero al cual buscaremos aterrizar en términos sencillos pero veraces. Hoy hablaremos de la Fuerza como objetivo del entrenamiento o como vía para conseguir nuestros objetivos.

Empezaremos por el momento, si bien durante todo el año debemos tener estímulos sobre nuestro componente muscular, durante los primeros meses del año, donde aún no se asoman las competiciones será el momento ideal para trabajar esta capacidad física, que para nosotros los ciclistas y en general atletas de deportes de resistencia suele ser de difícil asimilación y adaptación. Este periodo de tiempo solemos llamarlo (pretemporada), es el momento perfecto para ir al gimnasio y corregir desbalances musculares, incoordinaciones intramusculares, mejorar la fuerza general, brindar estructura a los músculos sinergistas, incrementar la capacidad tensil de nuestros principales tendones, mejorar la propiocepción y con todo lo anterior poder promover un mejor rendimiento deportivo durante la temporada y disminuir el riesgo de lesiones tendinosas.

Ahora bien ya teniendo claro los múltiples beneficios que nos puede aportar el entrenamiento de la fuerza con especial énfasis durante la pretemporada nos solemos preguntar. ¿Qué aspectos debo tener en cuenta para realizarlo de una manera adecuada? Lo primero será escoger que ejercicios debo realizar y lo que buscaremos son aquellos ejercicios que trabajen de manera directa sobre los músculos que se verán implicados en nuestro gesto deportivo, en el caso del ciclismo serian 
el glúteo, el cuádriceps, los gastro sóleos, el tibial anterior, los isquiotibiales, los paravertebrales, el tríceps y algunos otros músculos posturales que nos ayudan a pasar horas y horas sobre la bici. Teniendo claro lo anterior hay que hacer una diferenciación entre esos músculos que cumplen un papel de “acción-propulsión” y entre esos otros músculos que cumplen funciones posturales y anti-gravitacionales en la bicicleta. Entrenaremos mediante contracciones isotónicas (concéntricas y excéntricas) aquellos músculos de acción y entrenaremos de manera isométrica esos músculos posturales, todo con el fin de entrenar estos músculos para la acción especifica que realizaran dentro del deporte. Surge entonces la pregunta ¿Los entrenamientos propioceptivos y coordinativos sobre plataformas inestables son o no recomendables? Como todo en el entrenamiento depende del objetivo, si nuestro objetivo es el generar estructura (fuerza máxima) quizás no sea la mejor opción, ya que nos limitara en la carga máxima a aplicar, y tampoco sería la opción ideal para comenzar nuestro programa de fuerza, pero sí pudiera ser una muy buena opción para cuando logremos completar nuestros objetivos de fuerza y estructura. Darles una mayor eficiencia e incluso mezclar con la fuerza resistencia estos estímulos propioceptivos puede ser muy conveniente.

Ya teniendo claro la importancia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios a realizar y como realizarlos surge otra pregunta relacionada con la prescripción y control de este tipo de cargas. ¿Cuál debe ser el orden? Si nuestro objetivo es netamente reducir la  masa grasa y lo estético es aquello que más nos interesa podrá ser muy positivo el realizar dentro de la misma sesión la resistencia y la fuerza, pero si nuestro objetivo es el de mejorar el rendimiento a mediano y largo plazo sobre la bicicleta o en nuestro deporte de resistencia, lo mejor será realizar el entrenamiento de fuerza y de resistencia en sesiones separadas. La sesión de resistencia aeróbica deberá de ubicarse en las horas de la mañana y aquella dedicada a la fuerza en las horas de la tarde con un intervalo de tiempo entre ambas ojala superior a las 7 horas. Con respecto a la seguidilla de días, para los deportistas de resistencia solemos aconsejar trabajar la fuerza y la resistencia con días intercalados, facilitando como mínimo 48 horas de recuperación entre sesiones de fuerza. Permitiendo a esa estructura muscular inflamada por las microrroturas generadas por el trabajo en el gimnasio y generando así la adaptación muscular que siempre será el objetivo principal de cada sesión de fortalecimiento.

Ahora desde la recuperación y la nutrición que debo y que no debo hacer para que estos estímulos sean bien aprovechados. Lo primero será tener un adecuado consumo de proteínas y un adecuado balance energético (no estar en déficit calórico) si mi objetivo es la ganancia de masa muscular, ayudarnos en momentos claves como al finalizar una sesión con un recovery o una proteína podrá ser positivo. Antes de tomar la decisión de usarlo será bueno consultar con un nutricionista deportivo que nos ayude a escoger cual de los dos será mas eficiente para alcanzar nuestro objetivo y conocer que no tengamos alguna contraindicación medica al suplemento. Por el lado de que evitar pudiéramos hablar de la famosa crio inmersión o recuperación en agua fría. Esta ha demostrado que permite un mayor levantamiento de cargas en el día inmediatamente posterior a un estimulo de fuerza. A largo plazo disminuye las adaptaciones propias de la fuerza que son el objetivo máximo de nuestra pretemporada.

Para finalizar y enmarcar este escrito dentro de la pandemia mundial que atravesamos es importante entender que el covid-19 y sus variantes no son una enfermedad respiratoria, es una enfermedad multisistémica con algunos síntomas respiratorios (los mas notables).  En general es una enfermedad que suele generar una respuesta inflamatoria sistémica que lleva a que el ejercicio de fuerza que realicemos durante el curso de la enfermedad no sea bien asimilado y en vez de generar adaptaciones genere una mayor tasa de fatiga la cual nos dificultara la recuperación de la enfermedad y la retoma del ejercicio después de la misma. Por  esto no recomendamos realizar entrenamiento de fuerza durante el transcurso de la misma y realizar una retoma paulatina a la actividad los días posteriores a la desaparición total de los síntomas.