La fatiga y como combatirla por mis propios medios
La Fatiga podrá ser una respuesta normal generada por la falta de energía, el exceso de estrés, el desbalance en la aplicación de cargas, la falta de sueño o por una inadecuada nutrición o balance hidroelectrolítico.
Esta fatiga podrá ser la causante de una serie de lesiones (musculares, Oseas y tendinosas) o enfermedades (metabólicas o nerviosas). Esta nos llevara; a disminuir nuestra capacidad adaptativa (lo que podemos mejorar entrenando), a tener que disminuir la carga del entrenamiento o en el peor de los casos hasta suspender la práctica deportiva.
Por eso uno de los principales objetivos a la hora de programar, realizar una retroalimentación y corrección de un plan de entrenamiento, será el modular la fatiga. No solo con las propias cargas de trabajo, sino también con todos los otros componentes que pueden llegar a afectar al atleta como lo son el sueño, la alimentación, la hidratación y las técnicas de recuperación. Estas últimas en las que nos centraremos el día de hoy.
Primero tendremos que dividir la fatiga en central y periférica. Dependiendo de la técnica que utilicemos nos ayudara a modular ambas o una más que la otra.
La fatiga central podemos definirla como aquella que presenta un desbalance del sistema nervioso autónomo con una hiperactivación del sistema simpático y una depresión del parasimpático. También como cualquier acción que dé como consecuencia el detrimento neuronal que afecta la contracción muscular. Por otro lado la fatiga periférica es aquel deterioro estructural (proteico) o metabólico que puede ir en detrimento del desempeño muscular óptimo. Ambos tipos de fatiga pueden llevar a la claudicación parcial o total del ejercicio.
Técnicas:
Recuperación activa: Sin lugar a duda es la técnica que cuenta con más evidencia a favor y mayores efectos benéficos para modular la fatiga. Esta consta de continuar la actividad deportiva a una intensidad muy baja durante un periodo que suele oscilar entre los 3 y los 10 minutos. En esta se mantiene un aporte de oxigeno y nutrientes a los tejidos favoreciendo el inicio de los procesos de llenado de las reservas de glucógeno y la disminución de la “deuda de oxígeno”. También al mantener una contracción muscular ligera actuara como bomba musculoesquelética lo que favorecerá la remoción de sustancias residuales del ejercicio para que sean recicladas en el hígado y poder volver a ser utilizadas como energía. Además, para que las totalmente residuales puedan ser eliminadas en el riñón.
Streching: Si bien ha sido una de las técnicas mas investigadas, ha sido difícil para los estudios poder demostrar su eficiencia. Desde la teoría pareciera demasiado clara al romper esos puentes de actina y miosina resultantes de contracciones repetidas o sostenidas de alta intensidad propias de la práctica deportiva. Se ha demostrado que la utilización de esta técnica previo a la competición o a los entrenamientos de alta intensidad puede llegar a ser contraproducente e incluso ser un factor de riesgo para la lesión. Pero con todo lo anterior no buscamos plantear el estiramiento como algo negativo, por el contrario es una practica saludable que a pesar de lo difícil que ha sido para los estudios de demostrar su eficiencia si han sido claros en que su practica POST ejercicio no genera ningún riesgo siempre que se practique dentro de los parámetros adecuados. Además, puede generar una sensación subjetiva de bienestar y salud en el atleta que a largo plazo pudiera traducirse en aumento del performance o como mínimo nos asegurara el mantenimiento de una capacidad física fundamental para la funcionalidad en nuestras actividades diarias y deportivas.
Hidro y Crioterapia: Ambas son técnicas que hoy en día son aplicadas por cientos de personas en el mundo, pero como tal no son consideradas como técnicas de recuperación. Estas deben ser consideradas como medios terapéuticos para el tratamiento de lesiones, por lo cual no recomendamos su aplicación en el proceso normal de entrenamiento.
Crioinmersión: Esta técnica se ha extendido y ganado mucha popularidad dentro del mundo fitness y deportivo durante los últimos 5 años. La realidad es que la mayoría de estudios que revisan la aplicación continua y a largo plazo de la crioinmersión durante el proceso de entrenamiento no registran buenos resultados. Por lo contrario han demostrado una disminución de la capacidad adaptativa sobre la fuerza y la hipertrofia. Por otro lado la aplicación aguda en deportes de fuerza o velocidad durante la competición ha demostrado un mantenimiento de la fuerza en días consecutivos de competencia al disminuir la inflamación presente en los músculos.
Presoterapia: Es una técnica donde mediante la presión de unas cámaras de aire se exprime el musculo, se moviliza la linfa o la sangre buscando desplazar las sustancias de desecho. Además de la disminución del dolor muscular por teoría de compuerta y la ruptura de puentes cruzados de actina y miosina que se hayan instaurado de manera irregular por la práctica deportiva. Dependiendo de la presión podremos buscar beneficios linfáticos (mínima presión), vasculares (presión media) o musculares (alta presión). Siempre es sugerible que sea prescrito por un profesional de la salud capacitado en el tema. Dentro de esta modalidad terapéutica también contamos con las medias de compresión, las cuales serán de gran utilidad en traslados entre diferentes etapas o viajes donde la posición sedente sea la predominante, como un viaje en avión. Esto evitara que se acumulen líquidos en los miembros inferiores por falta de movilidad. También será importante recordar que no se recomienda la utilización de estas medias cuando el atleta se encuentre acostado o con los pies elevados ya que puede generar cierto aumento de la resistencia vascular periférica aumentando el trabajo del musculo cardiaco.
Electroterapia: Mas que una técnica estaríamos hablando de una serie de técnicas con diferentes fines terapéuticos donde se puede buscar desde un mayor reclutamiento motor o la terapia del dolor hasta la recuperación. Para su adecuada aplicación será fundamental el conocimiento de la anatomía, la palpación y observación del atleta. Por esto no recomendamos la auto aplicación sin la supervisión de un profesional o como mínimo la capacitación del atleta en la utilización del dispositivo y en su método de aplicación. Dicha capacitación para que sea eficiente y segura deberá cumplir con: el dispositivo a utilizar, la anatomía y forma de aplicación, la intensidad y modo de la corriente a implementar, las situaciones en las que si y en las que no se recomienda su utilización y los signos de alarma frente a los cuales deberá interrumpirse su uso.
Automasaje y liberación miofascial: Con el fin de que este blog sea de utilidad para todos nuestros usuarios dejaremos la liberación miofascial la cual tiene un aspecto de mayor complejidad en manos de los profesionales encargados y nos centraremos en el automasaje. Será importante que lo realicemos en dirección (distal – proximal) con una presión “confortable” que no genere gran dolor y logre una percepción de relajación. Iniciando con una frotación o contacto ligero de la mano con la piel o el instrumento de masaje como lo podrá ser una pelota semi blanda o un foam roller. Luego ir incrementando la intensidad del masaje durante unos 6 a 12 minutos y finalizando nuevamente con un frotamiento en la zona. Si bien ha sido difícil para la ciencia demostrar la eficiencia fisiológica de estos tratamientos la percepción de placer y disminución del dolor muscular en los atletas se ha constatado y por tanto será suficiente para recomendarlo al no generar ningún daño potencial desde que se cumplan los parámetros de seguridad.
Nota: Si se sufre de alguna condición de salud excepcional como problemas cardiovasculares, de coagulación, trombosis venosa o similares, se recomienda no aplicar estas técnicas y primero consultar al médico.
Nota 2: En ciclistas sanos y asintomáticos evitar la excesiva liberación de la banda iliotibial que suele actuar como estabilizador de la basculación pélvica.
Redactado Por Pablo Pulido – Director metodológico de Threshold Experts S.A.S.
En base a la conferencia dictada por Paula Álvarez – Fisioterapeuta y entrenadora de Threshold Experts S.A.S.
